DIA DE ESPALDA

enero 31, 2018

Hola hola.

Como nos preguntaron tanto por nuestra rutina de entrenamiento de espalda, aquí le dejamos una de las formas en las que trabajamos este músculo.

Empezamos la semana con espalda, por ser un músculo grande, con el cual podemos hacer una rutina muy completa e intensa después de un fin de semana de descanso.



El calentamiento del día son pull ups, generalmente 3 o 4 series al fallo, es decir, el mayor numero de repeticiones que alcancemos a hacer sin soltarnos de la barra.


  • Ejercicio 1. Remo con mancuerna: Iniciamos con este ejercicio ya que involucra casi todos los músculos que conforman la espalda, toma un peso que puedas manejar sin que tu posición se vea afectada, la espalda siempre debe estar derecha para evitar lesiones.  Iniciamos con el brazo extendido y subimos el codo lo mas arriba que podamos sin separar el brazo del cuerpo. hacemos 4 series de 12 repeticiones.






  • Ejercicio 2. Jalón abierto: Es otra opción para las pull ups que usamos como calentamiento, ya que éstas se hacen usando el peso corporal y no todos tienen la suficiente fuerza para mover su propio peso, es importante bloquear las piernas para que el peso no te levante y el ejercicio se realice correctamente, trata de llevar siempre la barra al pecho y estirar completamente los brazos al terminar para lograr una mayor amplitud y rango del movimiento. Hacemos 4 series de 12 repeticiones.



  • Ejercicio 3. Jalón cerrado: Éste es una variación del ejercicio anterior, es igual solo que cambiamos el agarre por uno cerrado. La espalda es un grupo muscular muy grande y esta conformado por fibras musculares que van en diferentes direcciones, por lo que debemos trabajar distintos tipos de agarres y movimientos para poder involucrar todo el grupo muscular. Hacemos 4 series de 12 repeticiones.



  • Ejercicio 4. Remo en polea, agarre cerrado: Es un ejercicio muy completo que permite trabajar casi todos los músculos de la espalda, para empezar nos sentamos de frente a la maquina y con los pies bien apoyados arrancamos el movimiento hasta llevar las manos al pecho y terminamos con los brazos bien estirados. Hacemos 4 series de 12 repeticiones.




Estos son solo cuatro ejercicios para trabajar la espalda, recuerden que debemos ir variando la forma en que entrenamos cada músculo para que éste no se acostumbre. Más adelante les compartiremos más rutinas sobre éste y otros grupos musculares.

hagan ésta y nos cuentan como les va 

¡ A entrenar ! 

Two Unknown Boys




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