LEG DAY

octubre 05, 2017

Hola hola.

Es hora de retomar la guía de entrenamiento que estamos armando para ustedes, esta vez es el turno del tren inferior o Leg Day, y les dejaremos una rutina que estamos seguros los pondrá a sudar.

El trabajo de pierna lo hacemos dos veces por semana, variando el orden de los ejercicios para no acostumbrar el músculo. El peso depende de ustedes y de lo que quieran obtener, si desean aumentar masa muscular deben trabajar pesos altos y repeticiones entre 6 y 12, y si quieren definición pueden bajar los pesos y hacer repeticiones entre 12 y 18. recuerden que el peso no debe exceder sus capacidades para hacer el ejercicio de una forma segura y evitar lesiones.


¡Empecemos!


  • Ejercicio 1, prensa: empezamos con este ejercicio porque nos sirve como calentamiento y trabaja de una forma muy completa todos los músculos de la pierna,  se hace primero 2 sets de calentamiento con un peso moderado y después usamos el peso total. Hacemos 4 sets de 20 repeticiones, descansando 1 minuto entre cada set.




  • Ejercicio 2, sentadilla (Back Squat): este ejercicio lo hacemos con el peso libre como se muestra en la imagen, siempre apoyando el peso en los talones, para mayor estabilidad del movimiento, al momento de hacer la sentadilla las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies y se debe tener toda la zona abdominal contraída para no cargar la espalda. Hacemos 4 sets de 15 repeticiones.



  • Ejercicio 3, tijera (lunges): este ejercicio lo hacemos con una barra sobre los hombros, y lo pueden hacer caminando o sin desplazamiento, pueden usar rodilleras para evitar el impacto en las rodillas. Hacemos 4 sets de 12 repeticiones.



Y por último.

  • Ejercicio 4, pantorrilla: este ejercicio lo hacemos con una barra asistida, apoyamos la punta de los pies en un cajón o step y nos empinamos para completar una repetición. Hacemos 4 sets de 25 repeticiones.





Hagamos el entrenamiento muy intenso, es decir, que el tiempo de descanso entre cada ejercicio sea el mínimo, con esto se logra estallar el músculo mejor y a la vez  hace que la rutina sea más dinámica. Esperamos que les guste y nos cuentan cómo les va !!!




Two Unknown Boys.

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